中国音乐学
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五步法,用音乐强大内心

子衿,29岁,工作努力认真,奋斗几年终于成为单位的中坚力量。面临家庭中父母催生,承受了一定的压力,恰好受到单位领导批评,导致情绪失控、嚎啕大哭。

白轩,36岁,温婉秀丽,相夫教子,工作稳定,事业处于上升期。因爱人出轨而情绪低落,服药后仍然无法释怀,经常为此伤心、落泪。

幸福,47岁,知识分子,事业有成,因女儿处于青春期,经常发生矛盾,总在为以前过于忽略女儿、投入工作感到自责。

类似的病例在临床心理咨询中经常遇到。一个个小故事让我们不由得更加关注女性所处的生活和工作状态。

职业女性心理健康的调查研究表明,职业女性群体中,28%的人经常处于抑郁、压抑状态,24.4%的人经常处于焦虑、烦躁状态,42.8%经常处于身心疲劳状态,18.5%的人经常出现神经质或紧张情绪。

每个人的生活都有两个部分:外部世界和内心世界。内心世界有消极和积极两个部分,积极的情感会鼓励我们健康向上,具有活力,而消极的情感会让我们体会生活的深刻。当我们在生活或工作中承担太多压力,又缺乏应对方法的时候,就容易导致这两个部分失衡。要想找回内心世界的平衡,可以尝试着把节奏放慢,关注一下自己的感受,进行自我照顾。其中,聆听音乐是一种调节情绪、疗愈心灵的很好的方法。

在寻找音乐自我照顾之前,需要有一个私密的空间,这个空间只属于你。可以准备纸、笔做些简单的记录,最好有播放音乐的设备。如果没有,也可以用自己的手机播放音乐。

第一步,自我觉察

在你自己的空间里,找一个舒适的姿势坐好,花一些时间,闭上眼睛,暂时关闭外界的影响,慢下来做几次深呼吸,随着呼吸更多感受身体的状态,慢慢走进内心,去感受并记录此刻内心最真实的感受和身体的感觉。

第二步,自我接纳

花一些时间接纳自己当下的状态,无论你的感受是什么,也许是一些消极的情绪,紧张、焦虑、孤独、伤心等,也许是平静、安心或喜悦,既不要试图转移,也不需要回避,慢慢和“他”共处。

第三步,自我共情

共情自己当下的状态,感受当下的自己需要什么样的照顾,做出选择:继续保持当前的情绪状态,提升当前的情绪状态,还是释放当前的情绪状态?总之,目标是更好地调整自己当下的状态,使自己的情绪状态、身体状态得到陪伴和照顾。

第四步,选择音乐

在自己的音乐库中寻找能够帮助自己的音乐。在这个过程中,你所选择的音乐不一定是自己最喜欢的或者最常听的,而是以开放的、好奇的态度聆听音乐,选择最能够陪伴和照顾自己此刻情绪状态的音乐。

第五步,聆听音乐

播放你选定的音乐,打开耳朵和心灵认真且深入地聆听音乐,在音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度等元素中充分感受音乐带给你的影响。

音乐结束后再次感受自己此刻的情绪状态和身体状态并记录下来,看看是否得到了改善?如果得到改善的话,可以持之以恒地练习,每天都听音乐调节情绪,为自己的内心注入能量。如果还没有得到改善的话,可以再慢一些重复以上五个步骤。

这个方法适用于喜欢聆听音乐、有能力自我照顾的女性朋友。如果对音乐自我照顾不感兴趣,还可以通过运动、瑜伽、旅行等方法调节情绪,必要时到专业机构就诊,在药物治疗基础上辅以其他心理治疗方法。


文:首都医科大学附属北京安定医院? 赵鑫

来源:健康报